50 év feletti táplálkozási tanácsok

2 | 10776 Hívások

Minden életkornak megvan a maga sajátossága, táplálkozási értelemben is. Szervezetünk változik, másra van szüksége felnőttkorban, mint gyermekkorban. A felnőttkor elérésével nem fejeződik be testünk változása.

Talán bele sem gondolunk, de az egészséges táplálkozás nem csupán a gyomrunkra vagy fizikai kondíciónkra van pozitív hatással. Az, hogy mit és hogyan eszünk, szellemi állapotunkra és immunrendszerünkre is kihat. Egészséges táplálkozással védettebbé válunk a betegségekkel szemben, szellemileg frissebbek maradunk.

A napi szükséges energia-bevitel 50 év felett 2200-2400 kalória. De miből álljon?

Vitaminokra, ásványi anyagokra szükség van. Egész gyümölcsök helyett ajánljuk a gyümölcsleveket (így hatékonyabb a rostbevitel, könnyebbé válik a feldolgozás, ami jótékonyan segíti az emésztést). Fontos a rendszeres étkezés, ne hagyjuk ki a reggelit sem. Szervezetünk mindennap kapja meg a szükséges mennyiséget, lehetőleg azonos időközökben.

A szénhidrátokat gyorsan megemésztjük, ezért ezek csak rövid távon emelik meg az energiaszintet. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, ezek segítenek stabilan tartani az inzulinszintet, míg a "sima" szénhidrátok hirtelen emelik meg a vércukor-szintet.

A vitaminok fontossága

A-vitamin: a bőr és a látás egészségéért felelős.

C-vitamin: szervezetünk számára nagyon fontos vitamin, hiánytünetei: vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, lassú sebgyógyulás, fertőzésekkel szembeni fogékonyság.

K-vitamin: segíti a máj méregtelenítő funkcióját, szükséges a csontfelépítéshez.

E-vitamin: antioxidáns-hatású, véd a szabad gyökök károsító hatásától, védi a szívet, gátolja a vérrögképződést.

D-vitamin: szerepe van a téli fertőzések, a cukorbetegség és a daganatos betegségek megelőzésében.

B-vitamin: nélkülözhetetlen az idegsejtek számára és az izomműködéshez.

Furcsa lehet, de van néhány étel, ami rendkívüli fontossággal bír az ötven év felettiek táplálkozásában. Ilyen

• - a kelkáposzta
• Alacsony az energiatartalma, kalciumban, A-, C- és K-vitaminban gazdag, valamint nagymértékben tartalmaz antioxidánst (ez utóbbi nagyon fontos szerepet tölt be a rákbetegségek megelőzésében és kezelésében). Ha unjuk a kelkáposztát, hasonló tulajdonságokkal bír a spenót, a spárga és a brokkoli is. Fontos, hogy ezeket ne főzelékként, hanem nyersen fogyasszuk!
• - a dió
• Sok fehérjét, rostot, egyszeresen telítetlen zsírt és antioxidánsokat tartalmaz. Csökkenti a koleszterinszintet, jó hatással van a szív egészségére.
• - friss ételek
• Bár kényelmes bedobni egy előkészített doboz ételt a mikróba, részesítsük előnyben a friss ételeket. Ha nincs lehetőségünk frisset enni, és rákényszerülünk néha egy-egy gyorsételre, amit csak melegítenünk kell, mindenképpen olvassuk el a termék címkéjét. Kerüljük azokat az ételeket, amelyeknek magas a sótartalmuk. Túl sok só fogyasztása magas vérnyomás kialakulásához vezet.
• - a víz
• Bár nem étel, a folyadék nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak. Igyunk naponta legalább két liter folyadékot, lehetőleg vizet. A cukros üdítőket kerüljük (vagy legalább csökkentsük a mennyiségüket). A kávé ebben az értelemben nem minősül folyadéknak, hiszen vízhajtó hatású - egy kávé megivásával több folyadékot veszítünk, mint nyerünk. A víz segít eljuttatni a tápanyagokat, kiválasztja a méreganyagokat. Természetesen a megfelelő vízmennyiség is egyéni igény kérdése, de napi két liternél semmiképp ne fogyasszunk kevesebbet. Amikor többet izzadunk (például nyáron, sportolás közben, megerőltető fizikai munka során), több vízre van szükségünk, így a napi három liter víz sem tekinthető soknak. Könnyen megállapíthatjuk, mennyi folyadékra van szükségünk, ha betartunk egy aranyszabályt. Soha ne várjuk meg, amíg kiszárad a szánk - amikor kifejezett szomjúságot érzünk, az már a szervezet részéről vészjelzés, a kiszáradás kezdeti jele. (Természetesen ez még nem az életveszélyes kiszáradás, csupán egy jelzés, amivel szervezetünk figyelmeztet bennünket arra, hogy a megfelelő működéshez folyadékpótlásra van szüksége.) Mondhatjuk úgy, hogy igyunk legalább óránként egy pohár vizet - ha kell, ha nem. Így folyadékháztartásunkat egyensúlyban tarthatjuk.

Válasszunk könnyen emészthető ételeket!

Nem csak az a fontos, mit viszünk be a szervezetünkbe, az sem mellékes, hogyan tudunk megszabadulni az ételek fölöslegessé vált részétől. 50 év felett különösen figyelnünk kell anyagcserénkre, ezért lehetőleg olyan ételeket fogyasszunk, amelyeket könnyű megemészteni, nem okoznak székrekedést. (A könnyű emésztés egyik elősegítője a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása.) A választáshoz segítségül felsorolunk néhány könnyen emészthető ételt:

főtt tojás, grillezett hal,darált marhahús, túró, sült csirke.

Ajánlott zöldségek és gyümölcsök:

tök, sütőtök, borsó, spenót, körte, alma, mangó, eper.

Foto: © Liddy Hansdottir - Fotolia.com

Szerkeszt., 26.02.2014