Egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás

3 | 3440 Hívások

Az egészséges táplálkozás alapfeltételei minden korban egyformák. A zöldségekben és gyümölcsökben bővelkedő étrend, a megfelelő rostbevitel, a friss és a zöld növények nagy arányú fogyasztása, a finomított élelmiszerek és mesterséges összetevők  elkerülése az egész élet folyamán áldásos. Az anyagcsere megfelelő ritmusának kialakításában, és a szervek megfelelő működésében nélkülözhetetlen szerepet játszik a testmozgás!

 

 

Életkori sajátosságok a táplálkozás területén

Ugyanakkor bizonyos kor fölött olyan élettani változások zajlanak le a szervezetben, amelyeket a táplálkozás során, illetve az étrend összeállításánál is érdemes figyelembe venni.

Ötven fölött az anyagcsere lelassul, a tápanyagok (köztük a vitaminok) felszívódásának hatékonysága csökken. A szervezet könnyebben kiszárad, mert a sejtek között és a sejtekben kevesebb vizet tárol, ugyanakkor nő a nem megfelelő helyeken kialakuló vízvisszatartás (ödéma, vizesedése) esélye. Érdemes ebben a korban olyan ételeket is a táplálkozásunkba iktatni, amelyek fokozzák a sejtregenerációt, az új sejtek termelődését is.

 

Ajánlott ételek

Az anyagcsere lelassulásának hatásait a rostfogyasztás növelésével tudjuk ellensúlyozni. Manapság az emberek amúgy is kb. feleannyi rostot fogyasztanak, mint amennyit kellene, de ötven felett még tovább nő a javasolt mennyiség. Rostdús táplálékot jelent a zöldségek, gyümölcsök jelentős része, de nagy hangsúlyt kell helyeznünk a gabonák nagy választékára is.

Nem csak nagyon egészséges, de igen ízletes megoldás, ha pl. a köretként kínált fehér rizsbe hajdinát vagy kölest keverünk. A sütéshez-főzéshez válasszuk inkább a teljes kiőrlésű liszteket és a péksütemények kiválasztásánál is döntsünk inkább a korpás vagy teljes kiőrlésű lisztet tartalmazóak mellett.

A magas rosttartalom nem csak az emésztési problémákat (az ebben a korban, a mozgáshiány miatt kifejezetten jellemző székrekedést) akadályozza meg, hanem megköti a bélgázokat, stabilizálja a vércukorszintet és szabályozza a koleszterinszintet is.

A tápanyagok akadályozott hasznosulása miatt emelkedik a fehérjeigény. Állati fehérjéket találunk természetesen a húsokban (ezek közül is inkább a kevésbé zsírosak javasoltak, mint a szárnyasok és halak), tejtermékekben (joghurt, kefir, sajtok). Növényi fehérjékben gazdagok a hüvelyes zöldségek (a borsó, a bab) és az olajosmagvak (mandula, földimogyoró).

A Q10 koenzim egy vitamin szerű anyag, amely a sejtek életfolyamatainak tökéletességéért felel, az anyagcsere-folyamatokban, a sejtek megújulásában játszott szerepe folytán. Ötven fölött a fogasztására érdemes nagy hangsúlyt fektetni, hiszen sokat tehet a sejtjeink egészségének megőrzésééért, illetve egy-egy betegségből felépülve sokat segíthet  agyors talpraállásban. Legfőbb forrásai a húsok (szív, máj), halak és a növényi olajok.

 

Vitaminok és forrásaik

A vitaminpótlásra minden életkorban gondolni kell, különösen azokra, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani. Ötven felett azonban bizonyos vitaminok szintjére kiemelt figyelmet kell fordítani, mivel azok hiánya komoly gondokat, hiányállapotokat, betegségeket alakíthat ki.

Kiemelt szerepet kapnak a B-vitaminok, amelyek az idegrendszer helyes működésében és a sejtek regenerálódásában is nagy szerepet játszanak. A B-vitaminok segítik a cink felszívódását is a szervezetben. A B1-vitamin az anyagcsere helyes működéséhez járul hozzá. A B12-vitamin nem megfelelő szintje vérszegénységhez, vashiányhoz vezethet. Ugyanez a vitamin a szellemi frissesség záloga is, és óriási hatással van a kedélyállapotra.

A B-vitaminok kiváló forrásai a korábban már emlegetett gabonák, illetve teljes kiőrlésű lisztek. A tejtermékek a B6-vitaminban gazdagok, a máj B1 vitaminban bővelkedik. A B12-vitamint kizárólag állati eredetű élelmiszerekben lelhetjük fel, ezért különösen nagy gondot kell fordítani a pótlására, ha vegetáriánusok vagyunk vagy igyekszünk kerülni a húsfogyasztást.

A D-vitamin kapja a második legkiemeltebb szerepet ebben a korban. Ez a vitamin felelős a csontok, ízületek teherbírásáért, a fogak egészségéért. A szerepe abban áll, hogy a kalcium és a foszfor felszívódását és beépülését segíti elő. Hiányában csontritkulás, csontlágyulás, illetve fokozott fogszuvasodás jelentkezhet. A D-vitamin a kedélyállapotra is nagy hatással van, ami nem elhanyagolható abból a szempontból, hogy az életkor emelkedésével több olyan életmód- és életkörülménybeli változás várható, amely elbizonytalaníthatja az embert.

Közismert forrásai a halmájolajok, ezen kívül tejben, tejtermékekben és májban is megtalálható.

A C-vitamin az egyik legerősebb antioxidáns, az immunrendszer fenntartásában és erősítésében játszik nagy szerepet. Mivel az immunrendszer a korral egyre csökkenő aktivitást mutat, nagyon fontos, hogy vitaminokkal támogassuk, ezért ebben a korban a nagy dózisú C-vitamin-bevitele kifejezetten ajánlott. Kutatások szerint ez a vitamin segít megelőzni a glaukómát (zöldhályog) és egyéb szembetegségeket is.

A C-vitamin forrásai a nyers gyümölcsök (különösen citrusok, bogyós gyümölcsök), a paprika, csipkebogyó.

Az A vitamin a szem egészségéért felel. Hiányában farkasvakság léphet fel, amely kezeletlenül tovább romolhat és további komoly szembetegségeket okozhat. Forrásai nem csak azok az állati eredetű táplálékok, amelyek A-vitamint tartalmaznak (máj, vaj), hanem azon növények is, amelyek karotintartalmúak. Ezt ugyanis a szervezet A-vitaminná alakítja. Ilyen növények a narancs-, és citromsárga ételek (répa, sütőtök), leveles zöldségek.

 

© T.Tulik / Fotolia.com

Szerkeszt., 24.10.2013